Mida võtta, mida jätta?


Juuni 12, 2015

Kategooria: Toitumine

Mida ja kui palju süüa? See on teema, mis on inimkonna ajaloos enneolematult tähtsaks muutunud.

Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsioon (ETTA) edastas sel kevadel huvilistele uue tervisliku toitumise püramiidi, mis põhineb Harvard School of Public Healthi ja Harvardi College’i presidendi Walter C. Willeti välja töötatud püramiidil. Võrreldes seni tuntud ja meil ametlikult propageeritava toidupüramiidiga on selles mitmeid uuendusi. Näiteks kartul ja kõik rafineeritud toiduained, sealhulgas valge riis, on kolinud esimeselt korruselt tippu ja neid soovitatakse süüa harva. “Uues püramiidis on esikohal toidu kvaliteet, mitte kaloraaž,” ütleb ETTA president, arst-toitumisterapeut Annely Soots.

Kas uuenenud toidupüramiid paneb poeriiulite vahel kimbatusest higistama või saab tervisliku toitumise põhitõed lihtsalt selgeks? Teeme väikese ekskursiooni ja läbime uue püramiidi korrused. All on toidud, mida peaks sööma päevas kõige rohkem, ja tipus need, mida võiks pigem vältida. Siinkohal tasub tähele panna ka lastearst Reet Raukase soovitust: uus püramiid sobib pigem täiskasvanutele, sest lapsed vajavad eriti väikelapseeas kasvamiseks rohkem loomseid valke.

1. aste: vesi, päike ja liikumine

Kes soovib end hästi tunda ja energiast pakatada, sellele ei piisa ainult tervislikust toidust. Vaja on ka liikuda, päikese käes olla ja vett juua. Inimene võiks liikuda tempokamalt vähemalt 30 minutit päevas. Ultraviolettkiirguse toimel sünteesib keha D-vitamiini ja suureneb meie immuunsus. Lisaks vajab organism talitluseks piisavalt vett.

Toitumisteraapia assotsiatsioon soovitab juua päevas 8–10 klaasi vett. Toitumisteadlane Tiiu Liebert peab nii suurt kogust asjatuks, sest paljud toidud juba sisaldavad vett. Riiklike toitumissoovituste järgi vajab inimene ööpäevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks saada vedeliku ja ülejäänud toiduga. Igaüks saab arvestada, kui palju ta peaks vett jooma. Organismi veevajadus on 28–35 ml ühe kehakaalu kilo kohta ööpäevas.

2. aste: täisteravili, õlid ja rasvad

Täisteraviljast tooteid soovitatakse süüa kõige rohkem, 3–5 portsjonit päevas. Üks portsjon on viil leiba, pool klaasitäit keedetud täisteravilja või -pastat, üks väike maisitõlvik või 2,5 sl täisteraviljajahu.

Erinevalt seni tuntud püramiidist pole esimesel astmel aga tärkliserikast kartulit. Samuti pole siin rafineeritud ehk puhastatud teraviljatooteid, nagu sai, valge riis, pasta jt. Küll võib süüa näiteks täisterajahust maka­rone.
Toitumisterapeut Sirli Kivisaare sõnul eemaldatakse rafineerimisel viljast idualge ja kest, milles on vitamiinid, kiud- ja mineraalained ning teised toitained. Süües vaid rafineeritud tooteid, jääme nendest vajalikest ainetest ilma.

Kiudainetega ei maksa siiski liialdada. “Näiteks kiudainepreparaadid viivad kehast välja ka mineraalaineid,” viitab Kivisaar ohule. Toitumisel on kindlasti kuum teema rasvad, mida mõne dieedi järgi peaks peaaegu täie­likult vältima. Seni tuntud püramiidis on rasvad pandud eelviimasele astmele, millega rõhutatakse, et nendega tuleb olla mõõ­dukas.

Toitumisteraapia assotsiatsioon leiab, et rasvade hulka ei tohi liigselt piirata, küll aga peab neid hoolikalt valima. Rasva soovitatakse tarbida 4–7 portsjonit päevas. Üks portsjon küllastamata rasva on näiteks 1 sl seemneid või 1 tl head õli, 10 mandlit, 6 väiksemat kreeka pähklit või 5 pisemat oliivi.

Küllastatud rasvhappeid, mis on ülekaalus loomsetes rasvades, ei tohiks tarvitada rohkem kui kolmandiku päevasest rasvakogusest. Üks portsjon on 1 viil peekonit, 1 tl võid, 1–2 sl koort, 1 tl majoneesi või muud salatikastet.

Hea kolesterooli hulka suurendavad oomega-3-rasvhapped, mida leidub näiteks rasvases kalas, lina- ja tudraõlis ning taimerasvades. Oliivi- ja mandliõli sisaldavad jälle kasulikke oomega-9-rasvhappeid. Samas ei ole väärtuslikud need taimsed õlid, mida on tööstuslikult muudetud ehk rafineeritud.

Kuigi tööstuslike taimsete transrasv­hapete kahjulikkusest on meilgi juba palju räägitud, leidub neid ikka ohtralt küpsetistes, margariinides, kartulikrõpsudes, jäätistes, kulinaariatoodetes, kiirtoitudes, kooreasendajates jm.

“Hüdrogeenimisel (tahkestamisel) lähevad rasvad looduslikust asendist transasendisse,” selgitab biokeemik ja toitumisteadlane Tiiu Vihalemm. “On leitud, et kui toidus on palju transrasvu, ei saa meie rakud normaalselt funktsioneerida. Sellel on halb mõju veresoontele ja suureneb halva kolesterooli hulk.”

Hüdrogeenitud taimsed rasvad põhjustavad südame-veresoonkonna haigusi. Inimene võiks saada transrasvu kuni 2 g päevas. Keskmiselt saab eurooplane neid 2,1–5,4 g päevas ja USA elanik 3–10 g päevas.

3. aste: köögi- ja puuvili

Puu- ja köögiviljad peaksid moodustama neli viiendikku meie päevasest toidust. Neis on rikkalikult vitamiine, mi­neraal- ja kiudaineid ning süsi­vesikuid. Köögivilja soovitatakse süüa 5–7 portsjonit päevas. Üks portsjon on umbes üks klaasitäis lehtvilja, pool klaasitäit toorest või keedetud mittelehtvilja või värsket köögiviljamahla.

Eelistada tasub rohelisi lehtvilju ja väikese glükeemilise koormusega köögivilju (glükeemiline koormus iseloomustab toiduaine mõju veresuhkrule). Sellisteks viljadeks on spargel, erinevad piprad, porgand, seller, kurk, fenkol, sibul, redis, kabatšokk, tomat ja suvikõrvits. Mõõdukalt tasub süüa tärkliselisi ja suure glükeemilise koormusega köögivilju, nagu kartul, suhkrumais ja põldoad.

Päevas võiks tarbida erinevaid köögivilju, nii toorena kui ka mitmel viisil valmistatuna. Keetmisele tasub eelistada aurutamist, sest osa vees lahustuvaid toitaineid läheb keeduvette, mis tavaliselt visatakse ära. Hoiduda tasub praadimisest, sest kuumutades hävib mitmeid ensüüme ja vitamiine.

Puuvilju võiks süüa 3–4 portsjonit päevas (seni tuntud püramiidis soovitatakse puu- ja köögivilju kokku 5 portsjonit, siin kokku 8–11). Päevas tasub süüa erinevat värvi köögi- ja puuvilju.
Ent köögi- ja puuviljad võivad sisaldada ka tervisele ohtlikke mürkkemikaale.

Teadlased on leidnud, et eestimaistes köögiviljades on mürke palju vähem kui välismaistes. Mida lõuna poole, seda rohkem neid leidub. Nii on Poola õunas kolme kahjurimürgi jäägid, Hispaania õunas aga viie omad. Tsitrusvilju, viinamarju, tomatit ja paprikat süües võib saada korraga kümmet taimemürki. Seega tasub süüa pigem kodumaist värsket kraami.

4. aste: kaunvili

Kaunvilju soovitatakse süüa 2–3 portsjonit päevas (üks portsjon on pool klaasitäit). Neist saab häid valke ja lahustumatuid kiud­aineid, mis aitavad vähendada kolesterooli hulka ja stabiliseerida veresuhkrut.

Vanas püramiidis pole kaunvilju eraldi välja toodud. Miks on siin need tõstetud eraldi pjedestaalile? Sirli Kivisaare seletuse järgi on uues püramiidis soovitatud vähem loomseid ja palju rohkem taimseid produkte. Et saada niiviisi toidust piisavalt valke, tasub süüa lisaks teraviljale just kaunvilju.

Mõnele valmistab muret, et kaunviljad tekitavad kõhupuhitust. Seda saab leevendada, kui neid keeta, idandada või leotada.

5. aste: kala, linnuliha ja munad

Kõrgekvaliteedilise valgu annavad meile kala ja muna. Lihatoodetest on eelistatud looduslikku toitu tarbivate, näiteks karjamaal peetavate loomade ja metsloomade liha.

Liha või kala soovitatakse süüa ainult üks kord päevas. Liha kokku paar korda, kala viis korda nädalas. Organismi vajadust ületav liigne valk paneb suure koormuse neerudele ja maksale, mis töötlevad jääke.

6. aste: piimatooted

Piimatooteid soovitatakse 1–2 portsjonit päevas, kusjuures üks portsjon on 30 g juustu või klaas piima, jogurtit ja kodujuustu.

Eelistada tasub hapupiima, maitsestamata jogurtit, täispiima, taluvõid ja kodujuustu. Vältima peaks moosiga magustatud jogurteid ja sulatatud juustu. Hoolikalt tuleks va­lida võideid ja margariine ning mõõdukalt tarbida rasvast juustu, hapukoort ja rõõska koort.

Vanas püramiidis on ühel korrusel piim ja piimatooted ning liha, kala, kana ja muna. Nii piima- kui ka lihatooteid soovitatakse süüa kumbagi 2–3 portsjonit päevas. Kas uues püramiidis ei soovitata piimasaadusi äkki liiga vähe?

“Kindlasti pole neid liiga vähe,” vastab Sirli Kivisaar, kelle sõnul levib eestlaste seas uskumus, et kõige tervislikum toiduaine on piim ja sellest tehtud tooted. “Me sööme neid päevas kolm korda ja rohkemgi. Seda on selgelt liiga palju.”

7. aste: punane liha, kartul, valge riis jt rafineeritud tooted

Püramiidi tipus on kõik rafineeritud tooted, kus ei ole enam kasulikke kiud- ega mineraalaineid.
Rafineeritud nisujahust toitudes ja maiustustes on kasutatud tihti transrasvu ja palju suhkrut. Lisaks sisaldab osa maiustusi selliseid värv­aineid, mis põhjustavad vähki ja astmat. “Miks laseme lastel oma tervist hävitada?” küsib toitumisteadlane Tiiu Vihalemm.

Kartul, mis vanas püramiidis on enim tarvitatavate toiduainete korrusel, on pagendatud tippu tema suure glükeemilise koormuse tõttu. Kartuli piiramine toidus aitab paremini hoida kontrolli all veresuhkrut.

Tipus on ka punane liha, mille söömise piiramiseks tuuakse mitmeid põhjusi. Näiteks ei leidu lihas vähivastaseid ühendeid, küll aga on seal ühendeid, mis vähki põhjustavad. Lisaks on lihas suuremas kontsentratsioonis taimemürkide jääke, sest loomad söövad taimi palju rohkem kui inimesed ning need talletuvad lihasse. “Mida rohkem on meie menüüs taimset toitu, seda paremini suudab meie keha üleliigse kolesterooliga toime tulla,” nendib Sirli Kivisaar.

Vana püramiidi tipus on mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid. Maiustuste osas soovitatakse piirduda 2–3 portsjoniga päevas.

“Kui inimene on terve ja tema toitumine on tasakaalus, siis natuke kommi ja muud magusat päevas ei tee kurja ja sellega tuleb keha toime,” lisab Sirli Kivisaar. Tavaliselt aga saab inimene rafineeritud suhkrut toiduga liiga palju. Seda leidub ketšupis, hommikuhelvestes, mahlades ja mujal. Ka karastusjoogid sisaldavad liiga palju suhkrut ja lisaks fosfaate, mis viivad kehast välja kaltsiumi.

Artiklis on kasutatud Eesti Toitumisteraapia Assotsiatsiooni (www.toitumisteraapia.ee) ja riiklikke toitumissoovitusi (www.toitumine.ee).

Pane tähele!

  • Iga päev peaks olema kolm põhitoidukorda ja kaks oodet. Ka siis, kui soovid kaalu langetada.
  • Päevas toidu ja joogiga saadavast energiast peaksid süsivesikud moodustama 50–60%, rasvad 25–30% ja valgud 10–15%.
  • Püramiidis soovitatud toiduvalik annab umbes 2000kalorilise päevase energiakoguse. Kui vajad lisakaloreid (nt raseduse või füüsilise töö tõttu), suurenda eeskätt aed- ja kaunviljade ning pähklite kogust.
  • Sõltuvalt inimese kehakaalust või tervislikust seisundist võib valgu osakaal olla toidus suurem.
  • Töödeldud toite tasub kasutada vähe. Paljudes vorstides, viinerites, sardellides, pasteetides ja mujal on ohtralt lisaaineid: maitsetugevdajaid, värvi-, maitse- ja säi­litusaineid, mis on kehale kahjulikud.
  • Vältida tuleks alkoholi, magustatud jooke ja karastusjooke. Piirama peaks kohvi ja musta tee tarbimist. Eelistada tasub rohelist, valget, rooibosi- ja erinevaid taimeteesid.

Vähem tasub süüa

  • kartulit, saia, valget riisi, rafineeritud jahust makarone, punast liha ja piimatooteid.

Rohkem tasub tarvitada

  • rasvu (vali neid hoolikalt, eelistades küllastamata rasvu ja vältides transrasvu).

UUS PÜRAMIID SOBIB PIGEM TÄISKASVANUTELE

Reet Raukas, lastearst

Uus toitumispüramiid ei sobi lastele. Selles on suurt rõhku pandud taimetoidule, kuid eriti väikelapseeas pole taimetoitlus kohane.

Lastele on kindlasti vaja liha. Eriti hästi sobib just punane liha, kust saab vereloomeks vajalikku rauda. Väikelaste aju vajab arenguks asendamatuid aminohappeid, mille allikaks on samuti liha.
Kala on heade valkude ja rasvhapete allikas, kuid seda viiel päeval nä­dalas süües jääb lastel rauda puudu. Rasvad võiksid väikelapseeas katta 40% päevasest energiavajadusest, koolieelikutel 35% energiavajadusest. Kuna pähklid on tugevad allergeenid, ei sobi need kindlasti esmaseks valikuks rasvavajaduse katmisel. Lapsed vajavad luude arenguks piimatooteid, kuid selle toidupüramiidi soovituslik kogus jääb neile väheseks.

Kui vaadata portsjonite suurusi, siis lapseeas on need täis­kasvanute omadest väiksemad, kuid toiduainete omavahelisi suhteid tasuks arvestada.

Harjumusi saab muuta

Made Laas

Umbes pool aastat tagasi hakkasin vähehaaval korrastama pere menüüd. Tuli tunnistada, et laste toitumisharjumust on keerulisemgi muuta kui enda oma.

Kui oled neile aastaid ülearu komme lubanud, siis kuidas sa ikka päevapealt kommipoe kinni paned. Otsustasin ette võtta väikesed sammud. Enam ei pannud kommipakki lauale, vaid andsin komme jaokaupa. Kommide asemel ostsin koju pigem puuvilju ja pähkleid.

Hakkasin rohkem vaaritama juurikaid ja tegema toorsalatit. Köögivilja mu pojad õnneks söövad, kuid värsket salatit vanem poiss eriti ei taha. Talle pakun seda, mis talle meeldib – tomatit ja rohelist sibulat.

Juba aastaid kasutan ainult taluvõid, meresoola ja kohvi sisse panekuks pruuni suhkrut. Kohvi joon üldse vähem ja olen selle asendanud rohelise teega, mis maitseb väga hea. Avastasin hea alternatiivi ka suhkrurikastele poemahladele. Müügil on talumahlu, mida saab veega lahjendada ja mis on palju tervislikumad.

Küpsetisi hakkasin tegema hoogsalt täis­teranisujahuga, kuid maitsega oli raske harjuda. Nüüd panen retseptis ettenähtud kogusest pool rafineeritud valget jahu ja pool täisteranisujahu. Koju ostan mahedat täisteraleiba ja -saia.

Palju vähem söön vorste-viinereid. Katsun korra-kaks nädalas teha kala, kuid poisid on leppinud ainult lõhe ja heeringaga.

Ka igasuguseid kohukesi, krõpse ja limonaadi ostan harva. Kui vahel seda pika mangumise peale ikka teen, ütlen kohe juurde, et nüüd ei tasu seda enam kaua küsida. Jäätist me siiski sööme, kuid vaatan pakendilt, kas selles pole hüdrogeenitud rasva. Katsun osta ilma taimerasvata tooteid, kuigi alati see ei õnnestu, sest laps võib tahta just seda jäätist, kus on transrasvad.

Olen oma rõõmuks näinud, et toitumist saab natukene siiski muuta. Vaja on olla lihtsalt järjekindel ja laste soovidele mitte alati järele anda. Vahel aga lubame endale ikka mõne saiakese või šokolaadi ja pidupäevadel teen luksuslikuma toidulaua.

SOOVITUSED MUUTUSTEKS

1. Võta vastutus. See, mida sa endale suhu pistad, on sinu valik ja sellel on tagajärjed.

2. Ole valmis muutusteks. Toitumise muutmine on oluline samm. Võta seda kui võimalust tuua oma ellu vaheldust.

3. Keskendu positiivsetele tagajärgedele. Innusta ennast, mõeldes kõigile neile asjadele, mis toitumist muutes sinu ellu tulevad – parem tervis, pikem eluiga, hea füüsiline vorm, uued maitsed.

4. Võta endale aega. Toitumise muutus on elustiili ja mõtlemise muutus. See on täiesti uus maailm. Varu endale aega, et sellega tutvuda. Uuri poes enne valiku tegemist kaupu. Sa võid märgata lettidel uusi ja huvitavaid tooteid, mis varem silma ei ha­kanud.

5. Hangi hea tervislike toitude kokaraamat või surfa internetis ja otsi tervislikke retsepte.

6. Planeeri oma nädala toidukorrad ja vahepalad ette. Mõtle läbi, mida hommikuti kodus, lõunal tööl ja õhtul perega süüa. Kaasa ka pere planeerimisse.

7. Kookide asemel sea poes sammud puuviljaleti juurde. Otsi smuutide ja puuviljasalatite retsepte.

8. Meenuta vanasõna “Raske õppustel, kerge lahingus”. Kui uut toiduainet piisavalt palju kordi maitsta, harjume sellega.

Allikas: Sirli Kivisaar
perejakodu.ee


Kas see artikkel oli sinu jaoks kasulik?

See artikkel oli 7 lugeja jaoks kasulik.