Kümme head ideed, mida pakkuda koolijütsile hommikueineks


Juuni 12, 2015

Kategooria: Toitumine

Kui lapse esimestel eluaastatel on ­vanemad ülimalt hoolsad ja teadlikud ­toidupakkujad, siis põnni kas­va­des pere põhjalikkus taandub.

Lasteaias otsustavad menüü juba teised, kuid kooliaja saabudes ­muutub kõik. Nüüd hoolitseb peaaegu kõigi ­toidukordade eest jälle kodu.
Et laps peaks vastu pingelistele ­koolipäevadele, suudaks olla tunnis tähelepanelik ning trennis ­ringi joosta, on väga oluline, et toit oleks tervislik ja mitmekesine.

Mõtle nädalamenüü läbi

Kiirel ajal on lihtne astuda mugavuse lõksu ja ­haarata poest kaasa valmistoit. See on aga paraku ühekülgne ning valmistatud liigselt töödeldud ja vähese­ toiteväärtusega toiduainetest. Niiviisi ei saa kasvav laps kõike, mida vaja.

Seega võtkem härjal sarvist ja mõelgem oma vastse kooli­jütsi nädalamenüü hoolsalt läbi. Kasvav laps vajab iga päev ­toiduaineid kõigist viiest ­toidugrupist:
• kartul ja teraviljad (leib, täisterasai, puder, ­makaronid, riis jm);
• köögi- ja puuviljad ning marjad;
• liha, kana, kala, munad;
• piimatooted;
• toidurasvad (õli, või).

Rafineeritud valget suhkrut noor organism ei vaja. Karastusjookidest, kartulikrõpsudest, kommidest, saiakestest ja kookidest saab laps küll energiat, kuid see on nn tühi energia. Keha energiavajaduse­ rahuldamiseks on seda piisavalt või ülearugi, kuid samal ajal jäävad söömata teised, tervislikud toidu­ained (puu- ja köögiviljad, leib, piim, kala jne). Viima­seid on tarvis eluks ­vajalike valkude, rasv­hapete, vitamiinide ja mineraal­ainete saamiseks.

Seitsmeaastased poisid vajavad päevas keskmiselt 1940 kcal, tüdrukud 1720 kcal.

Hommikusöök ehk päeva start

Päeva esimene eine lükkab käima öösel aeglustunud ainevahetuse, toidab keha ja pead ning varustab energiaga. Laps, kes läheb kooli tühja kõhuga, ­kipub olema väsinud, kergesti ärrituv ja rahutu.

Eelnev pole mingi uudis. Paraku ei taha elu oma argiste hommikutega nende teadmistega ­sobituda. „Mul ei ole kõht tühi!“, „Mulle ei maitse see toit!“ – küllap on need fraasid paljudele lapsevanematele tuttavad.

Parim hommikusöök on täisterakaera­helvestest puder. See imendub aeglaselt, on kiudainerikas ja hoiab tänu nn pikkadele süsivesikutele kõhu kauem täis. Paraku ei maitse puder kõigile lastele. Ja kui maitsebki, siis igal hommikul ühte ja sed­asama süües ei lase tüdimus end kaua oodata. Tervislikke eineid on aga veel. Mõnegi hea idee, mida lapsele vaheldus­rik­kaks hommikusöögiks ­pakkuda, leiad järgne­vatelt lehekülgedelt.

Kerge lõunaeine ehk emmet oodates

Koolilõunast hoolimata on koju jõudnud lapse kõht alati tühi. Vanemate saabumiseni on veel aega ja söömata veniks toidukordade­ vahe liiga pikaks. Lapse tervise nimel väldi kõrge soola-, suhkru- või ­rasvasisaldusega snäkke, krõpse ja küpsiseid ning rämps­toitu. Lapse koolist tuleku eine peaks olema tervislik kütus, mis aitab tal vastu pidada järgmise söögikorrani.

Keegi ei oota kooliteed alustanud põnnilt, et ta vaaritaks endale pärast­lõunaks potitäie vasika­hautist või paneeriks šnitsleid. Vahepala võib lapsevanem koolist koju jõudjale eel­misel õhtul valmis teha, aga siinsete ­retseptidega saavad hakkama ka väikesed kokahakatised ise.
Allikas: Eesti Toitumisteadlaste Seltsi koostatud „Laste ja noorte toidusoovitused“ (Tervise Arengu Instituut, Tallinn 2009).

Soovitusi:

Tehke nädalavahetusel valmis tuleva nädala menüü. Ostke korraga ära nii palju toiduaineid kui võimalik.

  • Minge poodi koos lapsega. Enda valitud toidukraamist tehtud road maitsevad eriti head!
  • Õpeta laps ahju või mikrolaineahju kasutama, et ta oskaks oma toitu soojendada.
  • Kodus võiks olla kann- või nuimikser maitsvate ja tervislike jookide segamiseks.
  • Arutage igal õhtul lapsega läbi, mida ta järgmisel päeval koolist tulles lõunaeineks teeb, ja pange vajaminev valmis nii, et väike kokk selle vaevata üles leiaks.
  • Kasuta lõunaeine valmistamisel ära eelmise õhtusöögi jäägid (hakkliha tortiljapitsa peale, küpsetatud kana ja keedetud makaronid salatisse jne).
  • Tükelda kõik vajalik lõunaeine valmistamiseks ja pane toidu­kilega kaetud taldrikul külm­kappi. Nii on koolist tulnud lapsel mugavam endale kiire vahepala valmistada.
  • Iga päev võiks laps valmistada eri tüüpi lõunaeine (võileib, salat, pitsa, wrap jne), mis koosneb muudest toiduainetest kui eelmise päeva lõunaamps. Nii mõistab laps paremini toidu mitmekesisust ja avastab uusi aineid ning toidutegemise viise.
  • Ära hoia küpsiseid ega komme käepärast. Kõige parem, kui sellist kraami koju üldse ei toodagi. Selle asemel jälgi, et alati oleksid haardeulatuses tükeldatud porgandid, kurgid, kaalikad, kapsaribad, toore lillkapsa õisikud jms. Lase lapsel valida, aga mitte tervisliku ja ebatervisliku, vaid hoopis näiteks porgandi ja lillkapsa vahel!
  • Suuna last janu korral värsket vett jooma. Vedelikupuudus on üks koolilaste väsimuse põhjustajaid.
  • Pea hoolt, et laps viibiks iga päev värskes õhus, siis on isu hea ja tervis korras!

Viie koolipäeva ostunimekiri hommiku- ja lõunaeineks

  • jämedad kaerahelbed
  • kiirneljaviljahelbed
  • kaerajib, näiteks koorikleib
  • (täistera)sai
  • tortiljad
  • makaronid
  • kanafilee
  • veisehakkliha
  • sink
  • tuunikalakonserv
  • munad
  • lehtsalat
  • kurk
  • tomat
  • paprika
  • redis
  • idud
  • konservmais
  • banaanid
  • ananassikonserv
  • väike purk tomatipastat
  • kuivatatud marjad ja puuviljad
  • seemned, pähklid, kookoshelbed
  • piim
  • hapukoor
  • maitsestamata jogurt
  • joogijogurt
  • juust
  • toor- või sulatatud juust
  • mahl
  • kakaopulber
  • majonees
  • või

+ kodus tavaliselt olemas: suhkur, mesi, sool, õli, pipar, magus tšillikaste, ketšup, karripulber, kaneel, moos, külmutatud marjad, nisujahu, vanillisuhkur.

ESMASPÄEV

Päeva start: müsli piimaga

Müsli on tervislik ja toitev hommikusöök. Kodus müslit teha pole mingi kunst, pealegi on tulemus mitu korda maitsvam ja odavam kui poekraam. Valmista nädalavahetusel plaaditäis müslit ja hoia seda kaanetatud purgis. Müslist saad ka maitsvaid müsliruute (vt kolmapäev).

250 g röstitud jämedaid täistera­kaerahelbeid
sarapuupähkleid
Kreeka pähkleid
kõrvitsaseemneid
päevalilleseemneid
4 sl siirupit
5 sl rapsiõli
100 g pruuni suhkrut
kuivatatud puuvilju: aprikoose, ­jõhvikaid,
rosinaid, banaani­laaste jms
kookoshelbeid

Kõiki pähkleid, seemneid ja puuvilju võta maitse järgi ja sobivas koguses. Haki pähklid ja suuremad kuivatatud puuviljad. Sega kausis pähklid, seemned, kaerahelbed, suhkur, siirup ja õli. Vala segu ühe kihi­na küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile. Rösti 5–7 minutit, kuni on tunda küpsetatud kaerahelveste lõhna. Sega vahepeal paar korda. Tõsta plaat ahjust, jahuta.­ Sega sisse kuivatatud puuviljad-marjad ja kookoshelbed. Hoia purgis.

Emmet oodates: Rukkipalaburger ja smuuti

Tervisliku ja maitsva burgeri kokkuladumine käib kiiresti ja lihtsalt.

2 rukkipalapoolikut
määrimiseks toorjuustu või sulatatud juustu
rohelisi salatilehti
1 suur või 2 väikest kotletti
neli kurgiviilu
1 viilutatud redis
lutserniidusid

Soovi korral võid rukkipalad kõigepealt röstida. Määri alumisele poolele toorjuustu või sulatatud juustu. Laota sellele paar salatilehte. Salatilehele tõsta mõned rediseviilud, neile kotletid. Kui viimased on väga paksud, lõika need keskelt pooleks ja aseta poolikud kõrvuti salatilehele. Laota kotlettidele veel ülejäänud rediseviilud, kurgid ja lutserniidud. Kata teise rukkipalaga ja suru burger õrnalt kokku.

Smuuti

Smuuti sobib nii joogi kui ka söögi eest ja maitseb paljudele lastele.

3 dl vedelamat maitsestamata jogurtit
1 küps banaan
4 sl külmutatud või värskeid marju (mustikaid, ­maasikaid, vaarikaid, ­pohli)
2 sl mett või suhkrut

Tõsta kõik ained mikserisse ja surista smuuti valmis.

TEISIPÄEV

Päeva start:Neljavilja-puder kaneeli ja banaaniga, piim

Veidi teistmoodi taldrikutäis ­tervislikku teravilja toob vaheldust tavalisele pudru-­moosi-hommikule.

2,5 dl vett
2,5 dl piima
2,5 dl kiirneljaviljahelbeid
0,5 tl soola
1 banaan
0,5–1 tl kaneeli
sorts vahtrasiirupit (soovi korral)

Vala vesi potti ja lase keema. Puista keevasse vette helbed, maitsesta soola ja suhkruga. Vala juurde piim. Lase madalal kuumusel kolm minutit podiseda. Vajuta banaan kahvliga katki (mõned viilud jäta serveerimiseks) ja sega koos kaneeliga pudru hulka. Lase kaane all veel paar minutit haududa ja maitsestuda. Tõsta puder taldrikutesse ja kaunista banaaniviiludega. Soovi korral nirista peale veidi vahtrasiirupit.

Tuunikalawrap ja mahl

Õhukese tortilja sisse saab keerata kõike meelepärast. Kanatükke, hakkliha, sinki või hoopis tuunikala nagu siinses retseptis. Kalas leidub lapse tervisele ja heaolule olulisi oomega-3-rasvhappeid, mida organism pole võimeline ise tootma.

1 tortilja
1 sl majoneesi
salatilehti
1 tuunikalakonserv, nõrutatud (185 g)
mõned kurgiviilud
2 sl mungoaidu-porgandisalatit (võid osta toidupoodide köögi­viljaosakonnast valmistootena või idudest ja peenteks pulkadeks lõigatud toorest porgandist ise teha)

Määri tortiljale majonees, kata ühe kihi salatilehtedega. Jaota peale tuunikala, sellele kurgid ja idusalat. Keera tortilja tihedasti rulli. Söö niisama või lõika diagonaalis pooleks.
Tortilja asemel võib ka võtta väiksemaks lõigatud lavaši.

KOLMAPÄEV

Päeva start: Omlett singi ja juustuga ning joogijogurt

Mune on lihtne süüa, lihtne seedida ja boonusena varustavad need organismi paljude vajalike mineraalainete ja vitamiinidega. Lastele tavaliselt omlett ka maitseb, nii et munad pannile!

2 muna
2 sl piima
1 tl võid

Täidis:
2 õhukest singiviilu, tükeldatult
1 sl kuhjaga riivjuustu
Lisaks: riivjuustu, tomatit, kurki, ketšupit

Klopi munad piimaga kergelt lahti. Tõsta või pannile ja lase sel kuumuses sulada. Vala pannile munasegu. Sega kergelt suunaga äärtest keskele, et omlett ühtlaselt hüübiks. Küpseta madalal kuumusel, kuni omlett on altpoolt hüübinud, pealt veel poolvedel. Tõsta ühele omletipoolele singitükid ja riivjuust. Tõsta teine pool peale. Küpseta veel poole minuti jagu ja libista seejärel pannilt taldrikule. Raputa peale veidi riivjuustu.­ Paku kõrvale kurki, tomatit, ja kui laps soovib, ka sortsuke ketšupit. Omleti juurde võib röstida viilu täisterasaia.

Emmet oodates: müsliruudud ja piim

Mõnikord võib vahepala olla ka veidi magusam. Valmista enda tehtud müslist eelmisel õhtul toitvad müsliruudud. Lõika need ka juba valmis tükkideks, siis ­pole lapsel vaja teha muud, kui valada klaasi piim ja asuda krõbistama.

1 dl nisujahu
1 tl küpsetuspulbrit
6 dl omatehtud müslit
100 g võid
0,5 tl mett

Sega nisujahusse küpsetuspulber. Lisa müsli, sega läbi. Sulata või, jahuta veidi (et mee kasulikud omadused liigses kuumuses ei väheneks) ja lisa mesi. Sega kõik ained omavahel. Vooderda ahju­vormi põhi küpsetuspaberiga. Suru müslisegu u 18 x 25 cm vormi põhja, vajuta lusikaseljaga tihedalt kokku. Küpseta 180 kraadi juures kuldpruuniks, selleks kulub 20 minutit. Lase täielikult jahtuda ja lõika terava noaga tükkideks.

NELJAPÄEV

Päeva start: Kaeramuffinid mustikatega ja kakao

Muffinil ja muffinil on vahe. Ameerikas levinud komme anda lastele hommikusöögiks suhkru- ja rasvarikkaid valgest nisujahust muffineid ei vääri kindlasti meil propageerimist. Kui aga küpsetada muffinid tervislikust täisterakaerajahust ja lisada sinna korralik kogus marju, on tegu igati mõnusa hommikusöögiga. Küpseta muffinid valmis eelmisel õhtul ja soojenda need mikros hommikul enne söömist. Hea tahtmise korral jõuad need ka alles hommikul valmistada – muffinid nõuavad ju vaid ainete kokkusegamist ja 25 minutit ahjus küpsemist!

2 muna
1,5 dl suhkrut
noaotsaga soola
2 dl hapukoort
1 dl rapsiõli
4 dl täisterakaerajahu
1 tl küpsetuspulbrit
1 tl vanilliessentsi või -suhkrut
2 dl (külmutatud) ­mustikaid

Klopi munad suhkru ja soolaga lahti. Lisa kõik ained peale mustikate ja sega tainas ühtlaseks. Lõpuks sega marjad õrnalt taina hulka. Vooderda­ 12augulise muffinivormi pesad­ paberist muffini­vormidega ja täida need kolmveerandi ulatuses tainaga. Küpseta 200 kraadi juures 25 minutit.

Emmet oodates:Kanamakaronisalat ja mahl

Toekas salatis saab ära kasutada eelmisel õhtul küpsetatud kana. Ka makaronid keeda varem valmis. Laps sööb salatit parema mee­lega siis, kui ta on näi­nud, millistest komponentidest toit valmistati. See­­ga ära salatit ise valmis tee, vaid pane kõik vajalik külmkappi ootele ja jäta kokkusegamine väikese koka hooleks.

4 kirsstomatit
4 kurgiviilu
1,5 dl küpsetatud kana tükke
1,5 dl keedetud makarone
1 dl nõrutatud ananassikonservi (tükid)
2 sl riivjuustu

Kaste:
0,5 dl hapukoort
0,5 dl majoneesi
1 sl magusat tšillikastet
(1 tl karripulbrit)
Sega omavahel kõik kastmeained. Karri lisamine on maitseasi. Lõika tomatid neljaks ja kurgiviilud peeni­kesteks ribadeks. Sega omavahel kanatükid, pasta, ­ananassitükid, riivjuust ja salatikaste.

REEDE

Päeva start: Rikkad rüütlid ja piim

Rikkad rüütlid ehk magusad praesaiad õunamoosi ja jogurtiga on hõlpsalt valmiv ja väga maitsev hommikueine.

6 saiaviilu
1 muna
2 dl piima
praadimiseks võid
Kaneelisuhkur: sega omavahel 2 sl suhkrut ja 0,75 tl kaneeli

Serveerimiseks õunamoosi ja paksu maitses­tamata (Kreeka) jogurtit. Klopi lahti muna (vahustada pole tarvis), sega piimaga. Kasta saiad muna-piimasegusse ja prae pannil võis mõlemalt poolt kuldseks. Tõsta taldrikule ja raputa peale kaneelisuhkrut. Serveeri kohe soojalt õunamoosi ja jogurtiga. Loomulikult võib kasutada ka teisi moose, aga õunamoos sobib kaneelise maitsega eriti hästi kokku.

Emmet oodates:Tortiljapitsa ja mahl

Millisele lapsele ei meeldiks pitsa, eriti veel, kui see on enda valmistatud ja värviline! Tortiljapõhju kasutades on pitsategu lapsemäng. Pitsa võib valmistada mikrolaine- või elektriahjus, kui laps oskab seda käsitseda. Hakkliha prae eelmisel õhtul valmis ja tõsta koos teiste koostis­ainetega külmkappi ootele.

1 nisujahutortilja
2 sl tomatipastat
100 g veisehakkliha (praetult u 1 dl)
2 sl väikesteks kuubikuteks lõigatud paprikat
(u veerand paprikakaunast)
1 sl konservmaisi
4 sl riivjuustu

Tõsta tortilja mikrosse sobivale alusele (ahjus küpsetades küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile). Määri tortiljale tomatipasta ja puista peale kõik ülejäänud ained. Kata riivjuustuga. Küpseta mikrolaineahjus täisvõimsusel 1 minut või praeahjus 200 kraadi juures 7–10 minutit.

perejakodu.ee


Kas see artikkel oli sinu jaoks kasulik?

See artikkel oli 32 lugeja jaoks kasulik.